Dra. Taís Brusantin de Oliva
Ortopedista especialista em cirurgia de ombro e cotovelo
A prática de exercícios físicos é fundamental para a saúde.
Ninguém está livre de sofrer uma lesão, no entanto, ao entender a importância dos exercícios físicos na prevenção de problemas ortopédicos, podemos adotar rotinas para fortalecer os músculos, aumentar a estabilidade articular e minimizar o risco de danos.
Sabemos que as lesões ortopédicas prejudicam significativamente a saúde e a qualidade de vida.
Os problemas nos ombros e cotovelos são bastante comuns, causam dor importante e limitações nas atividades diárias.
Por isso quero te encorajar a se exercitar mais explicando a importância da prática de exercícios como forma de proteger o sistema muscular e esquelético.
Precisamos fortalecer continuamente os nossos músculos para que suportem as articulações, reduzindo o estresse sobre as estruturas articulares.
Assim elas se mantêm estáveis e menos vulneráveis.
A prática regular de exercícios, incluindo treinamentos de força, como musculação e ginástica localizada, ajuda a ganhar músculos fortes e equilibrados para proteger as articulações.
Os exercícios de mobilidade articular são importantes para manter a funcionalidade das articulações. Eles envolvem movimentos suaves e controlados que ajudam a melhorar a amplitude de movimento, flexibilidade e estabilidade das estruturas.
Alongamentos e exercícios de flexibilidade protegem as articulações de lesões durante atividades diárias ou esportivas.
O exercício físico melhora o equilíbrio e a coordenação motora, reduzindo o risco de quedas e lesões traumáticas.
Isso é especialmente importante à medida que envelhecemos, pois a falta de equilíbrio e de coordenação pode aumentar o risco de fraturas.
Exercícios de impacto, como caminhar, correr e levantar pesos, amenizam a perda óssea natural do envelhecimento.
A prática regular dessas atividades, contribui para preservar a densidade óssea, reduzindo o risco de osteoporose e fraturas.
O excesso de peso pode gerar sobrecarga nas articulações, aumentando o risco de lesões ortopédicas. Manter um peso saudável por meio da atividade física alivia o estresse sobre as articulações e reduz a chance de lesões.
É importante ter orientação profissional para se exercitar de forma adequada e segura, desafiando, mas, ao mesmo tempo, respeitando os limites do corpo.
Um erro muito comum de quem se exercita sozinho é pular etapas fundamentais dos treinos como aquecimento, descanso e alongamento. Além disso, fazer movimentos sem manter a postura adequada pode provocar lesões.
Se você teve lesões anteriores, é obrigatório seguir um programa de reabilitação conduzido por um fisioterapeuta para fortalecer e estabilizar a região afetada.
Conclua todo o processo de reabilitação e aguarde liberação médica para voltar a academia e iniciar um programa de prevenção.
Interrompa exercícios que causem dor ou desconforto nas articulações, pare imediatamente e consulte o médico.
Aprendendo a ouvir o nosso corpo, evitamos complicações de saúde.
Feito o alerta sobre a necessidade de acompanhamento e de cuidado, na prática de atividades físicas, veja alguns exercícios recomendados para fortalecer os ombros e cotovelos.
Fique em pé com os braços estendidos ao lado do seu corpo. Segure um peso em cada mão.
Eleve os braços lateralmente até a altura dos ombros. Mantenha os cotovelos levemente dobrados e os ombros para baixo.
Faça de 10 a 15 repetições em 3 séries.
Em pé com os pés afastados, segure uma barra na altura dos ombros com as palmas das mãos voltadas para a frente. Empurre a barra acima da cabeça, estendendo os braços completamente. Abaixe a barra de volta à posição inicial.
Faça de 8 a 12 repetições em 3 séries.
Em pé, afaste os pés na medida da largura dos ombros, segure um halter em cada mão com as palmas voltadas para o corpo.
Mantenha as costas retas e os joelhos levemente flexionados. Levante os halteres em direção aos ombros, mantendo os cotovelos apontados para fora.
Abaixe os halteres de volta à posição inicial.
Faça de 10 a 15 repetições em 3 séries.
Exercícios para fortalecer o cotovelo:
Sente-se numa cadeira e apoie as mãos nas bordas, junto aos quadris.
Deslize o corpo para a frente e mantenha os pés afastados na largura dos ombros.
Dobre os cotovelos e incline o corpo em direção ao chão, mantendo as costas próximas à cadeira.
Volte à posição inicial.
Faça de 8 a 12 repetições em 3 séries.
Fique em pé, com a coluna ereta.
Afaste os pés na medida da largura dos ombros, segure um peso em cada mão com as palmas voltadas para cima.
Mantenha os braços estendidos ao lado do corpo e dobre os cotovelos para levantar os halteres em direção ao peito.
Abaixe os halteres de volta à posição inicial.
Faça de 10 a 15 repetições em 3 séries.
Prenda um elástico resistente em um ponto fixo, segure a outra extremidade do elástico com a mão. Mantenha o braço estendido ao lado do corpo e dobre o cotovelo para trazer a mão em direção ao ombro. Em seguida, estenda o cotovelo completamente, retornando à posição inicial. Faça de 8 a 12 repetições em 3 séries com cada braço.
Dra. Taís Brusantin de Oliva
CRM 35382 / RQE 28242
Médica formada pela UEL - Universidade Estadual de Londrina com Residência de Ortopedia e Traumatologia também pela UEL; Especialização em Cirurgia de Ombro e Cotovelo pelo Hospital do Servidor Estadual de São Paulo; Membro da Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia (SBOT); Membro da Sociedade Brasileira de Cirurgia de Ombro e Cotovelo.
Consultório
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